TYP EKTOMORFICZNY
O ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są "drobnej kości". Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody ( obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali. Bardzo rzadko miewają kłopoty z nadwagą. Jak stwierdzić, czy reprezentujesz ten typ budowy ciała? Po prostu stań przed lustrem i popatrz na siebie z odrobiną krytycyzmu. Jeżeli ze szklanej tafli spogląda na Ciebie patykowaty chudzielec, to odpowiedź nasunie Ci się sama. Osoba obdarzona cechami ektomorfika często trafia do klubu kulturystycznego w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawienia ogólnego wyglądu swej z natury wątłej sylwetki. Niestety, dość często miewa problemy z realizacją tych celów. Po prostu mięśnie ektomorfika nie rozwijają się tak szybko, jakby sobie on życzył. Aby przyspieszyć ten rozwój, powinien on mieć nietypowe podejście do treningów i diety. Facet obdarzony przez los ektomorficznym typem sylwetki, chcąc zwiększyć masę swoich mięśni, musi trenować stosunkowo niewiele, ale jak najciężej. Każdą z grup mięśniowych ( poza mięśniami brzucha ) powinien ćwiczyć najwyżej raz w tygodniu, nie częściej! Najlepiej zaplanować 4 treningi tygodniowo i na pierwszym treningu poddawać ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim- mięśnie naramienne i brzucha, na trzecim- tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, na czwartym zaś- mięśnie nóg i brzucha. Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych ( poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi ). Należy skupić się na prostych, ciężkich ćwiczeniach, takich jak unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ), martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba preferować ćwiczenia złożone, czyli wielostanowe, ponieważ one najlepiej budują masę mięśniową. Warto używać do nich raczej sztangi niż sztangielek. Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8 powtórzeń. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% możliwości. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do kilku minut- pozwoli to zregenerować siły i, w rezultacie, wykrzesać więcej z każdej kolejnej serii. Ogółem trening nie powinien trwać dłużej niż 60- 65 minut. W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych ćwiczeń i serii, a nie ich liczba. Równie ważna jak trening jest dieta. Ektomorfik, aby zwiększyć swoją wagę, musi jeść bardzo dużo. Najlepiej rozplanować swój dzień tak, aby móc spożywać 5, a jeszcze lepiej 6 lub nawet 7 posiłków. Ponieważ przyrządzanie takiej liczby "prawdziwych" posiłków może być trudne ( wiadomo: szkoła, praca itp. ), warto zaopatrzyć się w dobrej klasy odżywkę typu "gainer" i zastępować 2 lub 3 posiłki łatwymi do sporządzania koktajlami. Poza tym zawsze należy mieć pod ręką coś na przekąskę, np. owoce. Na pocieszenie trzeba powiedzieć, że dzięki szybkiej przemianie materii ektomorfikowi płazem uchodzą nawet poważne "grzechy" dietetyczne, takie jak od czasu do czasu pizza, czy nawet ( o zgrozo ) golonka i ciasto. Ważne jednak, aby nie zdarzały się one za często. Nie wolno również zapominać o wodzie ( bez niej mięśnie nie urosną )- trzeba wypijać co najmniej 3l dziennie, a w czasie upałów nawet dwa razy tyle ( akurat ta uwaga dotyczy osób o wszystkich typach sylwetki ). Parę słów trzeba jeszcze poświęcić stylowi życia poza treningami i dietą. Organizm ektomorfia, ze względu na szybką przemianę materii, zużywa podczas aktywności fizycznej dużą ilość energii. Jeśli ektomorfik poważnie myśli o rozbudowie mięśni, to powinien unikać forsownych sportów wytrzymałościowych, koncentrując się na treningach siłowych. Nie może przesadzać też z treningami aerobowym i w zupełności wystarczą mu 2 lub 3 krótkie, ale intensywne treningi na bieżni lub rowerze stacjonarnym. W celu zapewnienia organizmowi należytego wypoczynku nie wolno mu zaniedbywać snu. Ektomorfik powinien spać co najmniej 8 godzin na dobę, a jeśli może pozwolić sobie na taki luksus, to ucinać dodatkową, "poobiednią drzemkę". Wiele osób uważa, że ektomorficzny typ budowy nie pozwoli im na przybranie na wadze i poprawę muskulatury. Na szczęście nie jest to prawdą, należy jedynie umiejętnie układać plany treningowe, dopasowywać do nich właściwą dietę i zmienić nieco swój tryb życia.
 Frank Zane
TYP ENDOMORFICZNY
Wielu przedstawicieli tego typu budowy spotyka się np. w pubach, gdzie hołubią kufle wsparte na potężnych, wspaniale rozwiniętych mięśniach piwnych. Natura obdarzyła ich masywnym, rozłożystym szkieletem, z reguły pokrytym dość okazałymi mięśniami i, co gorsze, solidną warstwą tkanki tłuszczowej. Jest to rezultat ich na ogół powolnej przemiany materii, dzięki której mają tendencje do szybkiego przyrostu masy, niestety, nie najwyższej jakości. Jeśli jesteś duży "misiowaty" i masz kłopoty z dobraniem dostatecznie szerokiego paska do zegarka, to na pewno jesteś endomorfikiem. Facet obdarzony tym typem budowy ciała do klubu kulturystycznego trafia zwykle nie mogąc patrzeć dłużej na swój brzuch. Ponieważ jego mięśnie na ogół bardzo dobrze reagują na treningi, więc wkrótce diametralnie może zmienić wygląd swojej sylwetki, pod warunkiem jednak, że opracuje odpowiedni plan treningów i dietę. Endomorfik powinien każdą grupę mięśniową ćwiczyć co 4 lub co 5 dni. Jeśli dysponuje dużą ilością czasu, to może trenować nawet 6 razy w tygodniu. Podczas każdego treningu powinien skoncentrować się na 2 lub 3 grupach mięśniowych. Może to wyglądać np. tak: 1 dzień- bicepsy i mięśnie grzbietu, 2 dzień- mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, 3 dzień- mięśnie nóg i naramienne, 4 dzień- wolne od treningu. O mięśniach brzucha specjalnie nie pisałem, ponieważ endomorfik powinien ćwiczyć je jak najczęściej, nawet na każdym treningu ( np. jako jego zakończenie ). Na każdą grupę mięśniową powinien wykonywać on od 10 do 12 serii, często zmienianych ćwiczeń. Warto eksperymentować, zmieniać sztangę na sztangielki, korzystać z maszyn. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być stosunkowo krótkie ( najwyżej minutę ), tak aby obok przeciążenia mięśni odnieś jednocześnie korzyści, spalając nadmiar tkanki tłuszczowej. Zleca się wykorzystywanie technik łączonych, takich jak superserie czy serie potrójne łączone. Obciążenie należy dobrać tak, aby w każdej serii móc wykonać od 10 do 12 powtórzeń. W wypadku endomorfika równie ważna, a nawet ważniejsza niż sam trening, jest odpowiednio dobrana dieta. Kulturyści początkujący o tym typie budowy często popełniają błędy, polegające na spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii. W rezultacie szybko przybierają na wadze, wkrótce jednak zauważają, że większość "masy mięśniowej" odkłada im się w pasie. Aby tego uniknąć, należy spożywać wyłącznie produkty nisko tłuszczowe, bogate w białko i węglowodany. Ogólna liczba kalorii pochodzących z tłuszczu nie powinna być wyższa niż 15-20%. Trzeba, niestety, bardzo skrupulatnie przestrzegać zasad surowej, kulturystycznej diety i tylko wyjątkowo pozwalać sobie na odstępstwa od niej. Najlepiej spożywać 4 lub 5 niewielkich posiłków dziennie. Ostatni z nich nie powinien być spożywany później niż godz 18:00. Należy unikać podjadania między posiłkami i wieczornych przekąsek. Endomorfik, który poważnie myśli o idealnej sylwetce powinien poza ćwiczeniami siłowymi angażować się we wszelkiego typu aktywności fizyczne. Zwiększy to jego tempo przemiany materii. Jeżeli lubi sporty zespołowe, to od czasu do czasu powinien zagrać w piłkę nożną lub w "kosza". Jeśli woli sporty indywidualne, to godny polecenia jest tenis i squash. Nieważne, jest w jaki sposób endomorfik będzie aktywny, ważne aby taki był. Nie należy zapomnieć o regularnym treningu aerobowym- co najmniej 3 razy w tygodniu.
 ...
TYP MEZOMORFICZNY
Ten typ budowy trafia się najrzadziej. Aby uzmysłowić sobie, jak on wygląda, najlepiej przypomnieć sobie sylwetkę Arnolda Schwarzeneggera z pierwszej części "Terminatora". Długie kończyny, wąskie biodra, bardzo szerokie barki, korpus w kształcie litery "V"- oto podstawowe cechy mezomorficznego typu budowy ciała, w pełni reprezentowanego właśnie przez tego najsłynniejszego kulturystę wszech czasów. Osoby obdarowane przez los cechami mezomorfika są zwykle utalentowanymi sportowcami, gwiazdami szkolnych drużyn. W krótkim czasie osiągają w sporcie to, na co inni pracują latami. Ich mięśnie są bardzo podatne na treningi i, doskonale na niego reagując, rosną bardzo szybko. Większość z nas może o tym, niestety, tylko pomarzyć. Ponieważ organizm mezomorfika w naturalny sposób szybko się rozwija , powinien on tak układać plany treningowe, aby wykorzystać to w stopniu optymalnym. Niestety, między poszczególnymi zawodnikami mogą występować tutaj ogromne różnice. Początkowo należy więc po eksperymentować, aby dobrać najlepszy dla siebie system treningów i diety. Tak właśnie budowało swe sylwetki wielu czołowych kulturystów. Jeśli Ty, drogi czytelniku, również masz szczęście prezentować ten typ budowy, to pamiętaj: sukces jest w zasięgu Twojej ręki, ale to Ty sam musisz odnaleźć do niego najwłaściwszą drogę. Choćbyśmy bardzo chcieli, nie jesteśmy w stanie zmienić typu budowy naszego ciała. Po prostu, przychodzimy na świat "zaprogramowani" na pewien określony wygląd i musimy się z tym pogodzić, czy nam się to podoba czy nie. Najmniej możemy bardzo wiele osiągnąć w ramach tego, czym w swej dobroci obdarzyła nas Matka Natura. Systematycznie, ciężkie, przemyślane treningi i odpowiednio obrana dieta mogą bowiem sprawić, że nasz sylwetka stanie się dla innych obiektem zazdrości, dla nas zaś powodem do radości i dumy. Wystarczy do tego konsekwencja i wytrwałość.
 Arnold Schwarzenegger
Źródło: 1. www.u.waw.pl
2. www.google.pl
Jak zobaczę obrazek od CHICKENA 'kurwa, było' to już chyba więcej nic nie napiszę takiego  Witam,
Przez ostatnie 2,5 tygodnia ćwiczyłem regularnie na siłowni 4-5 razy w tygodniu od 1,5 do 2 h. Skupiałem się raczej nad przygotowaniem mięsni do wysiłku i do dalszej pracy na siłowni ponieważ wcześniej nie miałem z nią do czynienia.
Obrałem sobie za priorytet przy moich wyjściach na siłowni:
- ćwiczenie w danym dniu 2 części ciała
- 5 minutowa rozgrzewka przed treningiem (podstawa ale nie wszyscy to robią)
- z każdą serią zwiększałem ciężar i obciążenia na mieśnie (chyba tzw. piramida - nie orientuje się w tych pojęciach)
- wykonywałem 4 do 5 serii na danym urządzeniu / z danymi przyrządami
Od 26 września zamierzam powrócić na siłownię (mam teraz rozwalony palec i okres gojenia troche potrwa) i chciałbym już zacząc ćwiczyć na poważnie z planem oraz z odżywkami i odpowiednią dietą.
Moje dane:
Wiek: 16,5 lat
Waga: 67 kg
Wzrost: 183 cm
Ostatnio moja przemiana materii uległa zmianie i spożywam także więcej jedzenia  .
Kolega doradził mi żebym ćwiczył od 3 do 4 razy w tygodniu (od 1 do 1,5 godziny). Przy tym doradził mi żebym sobie kupił Mega Mass 5 kg + kreatynę i zażywał razem jedno i drugie.
Chciałbym postawić nacisk na 3 rzeczy: siłę, masę i sylwetke (chyba podstawowe)
Chciałbym żebyście mi doradzili jaki trening przedsięwziąść (odsnośniki do jakiś artykułów).
i czy mogę zażywać Mega Mass + kreatynę.
No i jeszcze odnosniki do diety jaka powinienem stosowac.
Dziekuje za odpowiedzi i przepraszam jesli takie tematy juz byly.Jako nowy na forum witam i pozdrawiam wszystkich 
Na początek krótkie pytanko - chcę ponownie zacząć ćwiczyć (kiedyś trochę już machałem). Mam takie pytanie - interesuje mnie przede wszystkim szybki przyrost siły klatki piersiowej, jednak chciałbym powiększyć inne mięśnie (np. ramion, mięśnie czworoboczne).
Czy jest możliwe prowadzenie jednocześnie treningu na siłę mięśni klatki piersiowej i treningu na masę innych mięśni (w dużym uogólnieniu - biceps np. też chcę trenować na siłę, chodzi mi ogólnie o możliwość połączenia dwóch rodzajów treningów na różnie mięśnie).
Jeśli jest to możliwe, czy taki trening będzie tak samo, czy mniej wydajny od jednolitego treningu na całe ciało?
Pozdrawiam,
czeczen
cześć
Mam takie oto pytanie do was, jakie odzywki polecacie na przybranie masy ciała, mam 172 cm wzrostu jestem bardzo chudy ;-( i waże jakies 55 kg i mam ponad 18 lat, innymi słowy tragedia w moim wygladzie, chciałbym przybrac troche na masie i zwiększyc swoje mięsnie bo teraz bardzo mizernie wyglądam. Prosze odpowiedzcie jakie odzywki polecacie bo własnie przymimerzam sie do zakupu ale nie wiem jakie.
Z góry wielkie thnx ;-)
/PirateMam pytanie... czy jeżeli zaczoł bym regularnie biegac to czy bedzie mozliwe przypakowanie na siłwni... gdzies kiedys słyszałem ze ne powinno sie biegac bo się traci duzo energii przy bieganiu... czy to prawda? |
Portal wsi Studzionka. Znajdziesz tutaj informacje o Studzionce, jej histori, mieszkancach, newsy z informacjami sołeckimi, dział rozrywka, w ktorym kazdy znajdzie cos dla siebie i wiele wiele innych. Forum mieszkańców Studzionki, Studzionka, PG5, SP12, LKS, piękna miejscowość, Pszczyna
Grecja jest wspaniałym miejsce na spędzenie wakacji - sprawdź
Panasonic TH-50PX600U Plasma Monitor
Strona przedstawiająca sylwetkę Roman Giertych w nieco humorystyczny sposób.