Być może dla świata jest
Być może dla świata jesteś tylko człowiekiem, ale dla niektórych ludzi jesteś całym światem. Gabriel Garcia Marquez
Być może dla świata jesteś tylko człowiekiem, ale dla niektórych ludzi jesteś całym światem. Gabriel Garcia Marquez
|
Panowie mam pytanko.Czy rzeczywiście ćwicząc samą klatkę bez nóg nie uzyskam dużych przyrostów?? Czy nogi są naprawde niezbędne??Dieta pierwsza (miesiąc stosowania):
Posiłek 1 : 120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa) Posiłek 2 : 150 g pieczywa ciemnego + 130 g polędwicy sopockiej (26 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem) Posiłek 3 : 100 g makaronu durum + 130 g sera białego chudego (26 g białka) + 10 g oliwy Posiłek 4 : 80 g ryżu/kaszy + 130 g (surowego, po pieczeniu ok 85-90 g) mięsa(pierś kurczaka/indyka)(26 g białka) + 10 g oliwy Posiłęk 5 : puszka tunczyka w sosie własnym (ok. 30 g białka) + 10 g oliwy Posiłęk 6 : odżywka białkowa (białka mleka i jajka) 40 g (30g białka) Podsumowując: białko - 168 g - 2,24 g/kg (ważę 75 kilo) węgle - 320 g - ok.4,3 g/kg tłuszcze - ok. 50 g - ok. 0,6 g/kg Kalorie - ok.2700 - 2800 (w dzien treningu jako uzupełnienie po wysilku ok.350 kcal z gainera) (białko liczę tylko ze źródeł pełnowartościowego białka - tak mi poradził Hubert Olborski) Suple: białko - jak w diecie gainer(typowa masówka) - ok. 80-90 g po treningu glutamina - rano 5 g , po treningu - ok.10 g , przed snem - ok.5 g BCAA - 5000 mg po treningu ( I TU MAM PYTANIE - JAK UWAZACIE,CZY FAKTYCZNIE JEST RÓŻNICA POMIĘDZY BCAA Z PRZEWAGĄ IZOLEUCYNY - TAKICH UŻYWAŁEM - KONKRETNIE - MULTIPOWER A TYCH Z PRZEWAGĄ LEUCYNY I WALINY NP. UNIWERSALA BCAA 2000 , KTÓRYCH CHCE UŻYWAĆ - ALE TRZEBA ICH BRAĆ 10 KAPS. WIEC ZA TE SAMĄ CENĘ WYCHODZI NA DWA RAZY KRÓCEJ NIŻ MULTIPOWER) kreatyna - rano i po treningu 7,5g (łyżeczka do herbaty) creatine infusion sci teca (lub rano i wieczorem w dzien bez treningu) - przez 5 tyg. był też tribulus w cyklu 2 tyg brania - tydzien przerwy - 2 tyg brania Trening: (4 na tydzien, Piątek,Sobota,Poniedziałek,Środa) II cykl (siła - 5-6 tygodni) 1 dzień (Piątek): klatka, biceps Klatka: 1) Klaskacz 3s (rozgrzewka) 2) Wyciskanie sztangi w poziomie 4s 1s-10p, 2s-8p, 3s-6p, 4s-4p 3) Wyciskanie sztangi w skosie 4s (tak jak w 2) 4) Rozpiętki 3s (3 różne skosy - 3s - ławka pozioma (8-12p) Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s (1s-10p, 2s-8p, 3s-6p, 4s-4p) 2)Modlitewnik 3s (10-4p) 2 dzień (sobota): nogi Uda: 1) Prostowanie nóg na maszynie 4s (10-20p) - rozgrzewka 2) Wypychanie nóg na suwnicy 5s (1s-12p, 2s-10p, 3s-8p, 4s-6p, 5s-4p) 3) Przysiady 4s (4-10p) 4) Uginanie nóg na maszynie 4s (4-10p) Łydki: 1) Wspięcia na palce 4s (6-12p) 2) -||- siedząc 3s (6-12p) 3 dzień (poniedziałek): barki, kaptury, triceps Barki: 1) Wyciskanie sztangi z przodu 4s (4-10p) 2) Unoszenie sztangielek bokiem 3s (6-10p) 3) Unoszenie sztangi do brody 2s (4-6p) Kaptury: 1) Unoszenie barków z ciężarem 4s (4-10p) Triceps: 1) Prostowanie jednorącz ramienia w podchwycie 3s (8-12p) 2) Francuz w poziomie 4s (4-10p) 4 dzień (Środa): grzbiet, tył barków, brzuch Grzbiet: 1) Martwy ciąg 4s (1-10p, 2s-8p, 3s-5p, 4s-2-3p) 2) Wiosłowanie jednorącz 4s (4-10p) 3) Przyciąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki na wyciągu pionowym 4s (4-10p) Tył barków: 1) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4s (6-10p) Brzuch: 1) Unoszenie nóg wisząc na drążku 4s (8-12p) 2) Skłony na ławce skośnej z ciężarem 4s (6-10p) PRZERWY MIĘDZY SERIAMI DO 4 MINUT 3 razy w tygodniu miałem trening aerobowy po siłowym (kolo 35 minut lekki) Przybrałem na wadze może kilogram więc zadowolony jestem średnio... Co o tym myślicie i co myślicie o następnych takich 8 tygodniach jak poniżej: Dieta: Posiłek 1 : 120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa) Posiłek 2 : 150 g pieczywa ciemnego + 150 g polędwicy sopockiej (30 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem) Posiłek 3 : 100 g makaronu durum + 150 g sera białego chudego (30 g białka) + 10 g oliwy Posiłek 4 : 100 g ryżu/kaszy + 150 g (surowego) mięsa(pierś kurczaka/indyka)(30 g białka) + 10 g oliwy Posiłek 5 : puszka tunczyka w sosie własnym (ok. 30 g białka) + 10 g oliwy Posiłęk 6 : odżywka białkowa (białka mleka i jajka) 40 g (30g białka) Podsumowując: białko - 180 g - 2,4 g/kg (ważę 75 kilo) węgle - 340 g - ok.4,5 g/kg tłuszcze - ok. 50 g - ok. 0,6 g/kg Kalorie - ok.2800 - 2900 (w dzien treningu jako uzupełnienie po wysilku ok.350 kcal z gainera) (białko liczę tylko ze źródeł pełnowartościowego białka - tak mi poradził Hubert Olborski) Trening: 1 dzień: klatka, boczne barki, biceps 1) Wyciskanie sztangi w skosie 4s (10-12p) ostatnia seria 8p - następnie 10sek przerwy, tym samym ciężarem 4p - 10sek przerwy, tym samym ciężarem 2p-pełne + 2p częściowe + 2p z pomocą partnera, następnie 10sek przerwy, 5p z mniejszym ciężarem, następnie 10sek przerwy -||- 5p (seria schodząca) 2) Rozpiętki w skosie 3s 3) Wyciskanie sztangielek w poziomie 4s-4s (6-10p) 4) Klaskacz 3s (8-12p) Boczne barki: 1) Unoszenie sztangielek bokiem 3s (8-10p) 2) -||- jednorącz na wyciągu 2s (6-10p) Biceps: 1) MOdlitewnik 3s (8-12p) 1s (schodząca) 2) Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3s (6-10p) 3) Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2 dzień: nogi Uda: 1) Przysiad 6s (6-15p) 2) Wypychanie nóg na suwnicy 4s (6-10p) 1s (schodząca) 3) Prostowanie nóg na maszynie 4-4s (10-20p) 4) Uginanie nóg na maszynie +martwy ciąg na prostych nogach 4s (8-12p) Łydki: 1) Wspięcia na palce stojąc 4s (8-15p) 2) -||- siedząc 4s (8-12p) 3 dzień: barki, kaptury, triceps Barki: 1) Wyciskanie sztangielek lub sztangi 5s (8-12p) 2) Unoszenie sztangielek bokiem 4s (8-12p) 1s (schodząca) 3) Unoszenie sztangi do brody 2s (6-10p) Kaptury: 1) Unoszenie barków ze sztangielkami 5s (8-12p) Triceps: 1) Prostowanie ramion na wyciągu 3s (8-12p) 2) Francuz w poziomie 3s (8-12p) 1s (schodząca) 3) Pompki na poręczach 3s (max powtórzeń) 4 dzień: grzbiet, tył barków 1) Przyciąganie drążka w wąskim chwycie (podchwyt) na wyciągu pionowym 4s (8-12p) 1s (schodząca) 2) Wiosłowanie sztangą 4s (6-10p) 3) -||- jednorącz 1s - 6p 4) Przyciąganie rączek do brzucha na wyciągu poziomym 3s (6-10p) Tył barków: 1) Unoszenie bokiem w opadzie jednorącz na wyciągu 5s (8-12p) Prosty grzbietu: 1) Martwy ciąg 4s (6-10p) Brzuch: 1) Skłony na ławce skośnej 4s 2) -||- na wyciągu 4s 3) Unoszenie nóg na ławce rzymskiej 4s (max. powtórzeń) PRZERWY MIĘDZY SERIAMI DO 2-3 MINUT System - 2 dni treningu - 1 dzień przerwy - 2 tr. - 1 dzień przerwy itd.(czyli grupa co 6 dni,rotacja dni na przełomie tygodni) A co myślicie o przejściu na 5 posiłków (ten 6 rozłożyć na pozostałe 5 ) - dłuższe przerwy zwolnią przemianę materii i może coś ruszy..jak myślicie? Proszę o solidne odpowiedzi ludzi,którzy to przeczytają a nie zerkną i dadzą odnosnik do podobnego tematu..pozdroWitam! Mam pytanko do bardziej doświadczonych.Czy można połączyć te suplementy wszystkie na raz,czy nie jest to szkodliwe,albo sprzeczne działania ze sobą.Tj: -HI-TEC HMB -Fitness Authority KRE-ALKALYN -ULTIMATE NUTRITION CLA Pure Moj trening i dieta jest bardziej nastawiona na spalanie,ale chcialbym przy tym zbudowac tez miesni.Nie pytam tu o rady na temat diety i rodzaju treningu,bo tomam dobrze dopracowane,tylko chcialbym sie dowiedziec jak najwiecej na temat stosowania tych suplementow jednoczesnie,lub rad jak je laczyc i stosowac.Bardzo mile widziane rady od osob ,które stosowały podobną kombinacje,lub od jakiegoś lekarza patrząc od strony zdrowia organizmu. Wczesniej stosowalem ta sama kombinacje z tym,ze zamiast CLA byla l-karnityna ,czy to byla lepsza opcja? Odrazu mowie,ze nie ejstem poczatkujacym graczem w tym sporcie,ktorym jest kulturystyka i trenuje od paru lat,ale niestety mialem przerwe ponad pol roku i do treningow wrocilem miesiac temu. Piszcie swoje ray i opinie.Z gory dzieki!witam szukam gryfu mocno lamanego w sklepach internetowych pomożecia mi znaleśc taki? chodzi mi o nie gwintowany(wszędzie znajduje z gwintem) w cenia do ok 90-100 patyków... bez ogumienia (spotykam tylko drogie i w wiekszośći gwintowane... może gdzies oprocz allegro bedzie okazja) pozdrawiamWitam czy mogl by ktos mi pomoc w w wyborze sumplematu na mase nie wiem na co sie zdecydowac chodiz mi o to zeby nie bylo to zbyt drogie ale skuteczne z gory dzieki za pomoc pozdrawiam |